Rückenschonend gärtnern: Haltung und Gartenplanung

Achten Sie auf die richtige Körperhaltung!

• Vernachlässigen Sie ein gutes Aufwärmen nicht! Vor dem Joggen wärmt man sich auf, vor dem Karatekurs ebenfalls … Warum denkt also niemand daran, sich vor dem Gärtnern aufzuwärmen? Gartenarbeit beansprucht Herz, Muskeln und Gelenke. Überspringen Sie diesen Schritt daher nie! Und trinken Sie vor, während und nach der Arbeit, um Gelenke und Muskeln ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen;
• Beugen Sie die Knie! Falls sie das noch tun … Beugen Sie zum Hinunterbeugen lieber die Knie und halten Sie den Rücken gerade, statt ihn stundenlang nach unten zu krümmen. Bei Arbeiten in Bodennähe, etwa beim Unkrautjäten, gehen Sie einfach mit geradem Rücken in die Hocke, stellen Sie ein Knie auf den Boden und beugen Sie das andere Bein. Wechseln Sie von Zeit zu Zeit das Bein;
• Arbeiten Sie, wenn möglich, im Sitzen! Zugegeben, nicht jede Gartenarbeit eignet sich dafür. Doch Tätigkeiten wie Stecklingsvermehrung, Umtopfen oder Saatgutsortieren lassen sich im Sitzen erledigen. Wählen Sie einen stabilen, leichten Klappstuhl mit kleinen Taschen für Ihre Werkzeuge;
• Halten Sie sich aufrecht! Unabhängig von der Arbeit sollten Sie sich möglichst aufrecht halten. Beim Heben schwerer Lasten setzen Sie die Oberschenkelmuskeln ein, spannen Sie die Bauchmuskeln an und gehen Sie möglichst nah an die Last heran;
• Machen Sie Pausen! Gartenarbeit ist kein Wettlauf. Wenn Sie müde sind, hören Sie auf! Setzen Sie Ihre Arbeit morgen oder übermorgen fort … Hören Sie auf Ihren Körper und vergessen Sie nicht: Unfälle passieren meist dann, wenn man müde ist.

Gut ausgerüstet!

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen bei der Gartenarbeit sind ungeeignete Werkzeuge – sowohl für die jeweilige Arbeit als auch für Ihre Körpergröße. Sie können außerdem in Geräte und Hilfsmittel investieren, die Ihnen die Arbeit erleichtern. Hier eine kurze Liste:

• Wählen Sie passende, nicht zu schwere Werkzeuge, die Ihrer Körpergröße entsprechen: Lange Stiele und schmale Arbeitsflächen verringern die Belastung und den nötigen Kraftaufwand.
• Probieren Sie Werkzeuge mit Teleskopstielen aus: So müssen Sie zunächst nicht auf einer Leiter (oder einem wackeligen alten Stuhl …) balancieren. Außerdem müssen Sie sich nicht bücken, um beispielsweise mit einer Heckenschere weit entfernte Zweige zu schneiden.
• Versuchen Sie es mit einer Grabegabel oder einer Doppelgrabegabel sowie Unkraut-Krallen: Herkömmliche Werkzeuge wie Hacken, Spaten und Zughacken sind zwar sehr nützlich und wirksam, gelten aber nicht als rückenschonend – vor allem nicht bei übermäßigem oder falschem Gebrauch. Am schlechtesten für den Rücken ist eine Motorhacke! Um Ihre Gesundheit und die Gesundheit des Bodens zu schützen, investieren Sie doch in eine Grabegabel oder Doppelgrabegabel (je nach Hersteller variiert die Bezeichnung): Dieses Werkzeug besteht aus einer breiten Gabel mit abgeschrägten Zinken und zwei geraden Stielen und ermöglicht es, den Boden mit geradem Rücken zu bearbeiten, ohne sich zu bücken. Zum Unkrautjäten können Sie auch drehbare Unkraut-Krallen mit langem Stiel verwenden. Das „Unkraut“ wird eingeklemmt und lässt sich durch Ziehen mühelos entfernen.
• Nutzen Sie Schubkarren und Stängellose Leimkraut: Schubkarren sind dafür gedacht, schwere Lasten ohne (allzu großen) Kraftaufwand zu bewegen. Legen Sie sich dringend eine oder zwei zu, falls Sie noch keine besitzen! Besser ist es, die Schubkarre weniger voll zu beladen und dafür mehrere Wege zu machen. Stängellose Leimkraut eignen sich hervorragend zum Transport großer Töpfe, Kübel oder sogar Säcke mit Blumenerde.
• Schützen Sie Ihre Knie: Knieschoner und Kniepolster sind bei allen Arbeiten im Knien Ihre besten Freunde. Denn es ist zwar gut, den Rücken zu schützen, aber nicht auf Kosten eines anderen Körperteils.
• Vergessen Sie keinen Lendengurt, wenn Sie bereits unter Rückenschmerzen leiden. Er verringert den Druck auf Ihre Wirbelsäule im Bereich des lumbosakralen Übergangs. So können Sie trotz Beschwerden weiter gärtnern.

Versuchen Sie, anders zu gärtnern!

Die Erde ist niedrig! Also sind es auch die Pflanzen … Warum sie dann nicht einfach näher zu unseren Händen bringen? Für rückenschonenderes Gärtnern gibt es mehrere Möglichkeiten:

• Hochbeet und erhöhte Kultur: Hochbeete sind bekannt, doch auch Kräuter, Stauden und einjährige Pflanzen lassen sich darin kultivieren. Dazu wird ein Behälter beliebiger Größe gekauft oder gebaut und mit Erde gefüllt. Für Erwachsene empfiehlt sich eine Höhe von etwa einem Meter;
• Kultur auf Hügelbeeten, Dämmen oder im Lasagnebeet: Das Prinzip ähnelt dem Hochbeet. Hier erhöht jedoch die Schichtung organischen Materials in Form von Hügeln die Kulturhöhe;
• Begrünte Wand und vertikale Pflanztaschen: Die horizontale Bodenarbeit belastet den Rücken. Gärtnern Sie stattdessen vertikal: Pflanzen werden in Behältern oder Taschen an einer Wand oder einem anderen senkrechten Träger kultiviert;
• Gartentisch: An diesen Tischen erledigen Sie verschiedene Gartenarbeiten wie Umtopfen, Aussaat oder Stecklingsvermehrung – sitzend oder mit geradem Rücken im Stehen;
• Denken Sie an höher wachsende Gemüse: Kletterpflanzen wie Bohnen, Erbsen und Gurken fallen sofort ein. Aber auch Gartenmelde und Arroche können Spinat ersetzen. Warum nicht Artischocken ausprobieren, deren Köpfe über 1,50 m hoch wachsen?